Quand il s’agit de manger pour perdre du poids , vous avez probablement entendu tous les conseils: buvez trois verres de jus de pamplemousse par jour, mangez les blancs d’œufs au petit-déjeuner ou remplacez tous vos légumes verts par du chou frisé.
C’est une stratégie commode de prendre un aliment en particulier dans l’espoir de transformer complètement votre corps, mais malheureusement, ce n’est pas le cas.
Krista Maguire, Dt.P., CSSD et responsable de la nutrition chez Beachbody, a déclaré que la perte de poids ne se résumait pas à un aliment en particulier . Perdre du poids «est un processus extrêmement complexe qui fait appel à l’alimentation, au sommeil, à la réduction du stress, à l’activité physique et à la génétique», explique-t-elle.
Cela étant dit, il existe certains aliments plus sains et plus riches en nutriments que d’autres; des aliments contenant des tonnes de protéines dans un petit nombre de calories, par exemple; ou des aliments qui peuvent aider à augmenter votre satiété et à donner un goût intense sans sucres ajoutés ni acides gras trans.
N’oubliez pas que le reste de vos habitudes compte également: «Manger de ces aliments ne sert à rien si vous mangez du fast-food, restez assis sur le canapé tout le week-end ou si vous vous sentez trop stressé au travail,» déclare Maguire.
Mais lorsque vous combinez des aliments sains à une alimentation équilibrée, à des exercices réguliers , à une hydratation adéquate et à un sommeil suffisant , vos objectifs de perte de poids commencent à paraître plus réalistes.
Voici 10 aliments qui vous aideront à atteindre ces objectifs:
10 aliments sains favorisant une perte de poids
1. oeufs
«Les œufs sont une excellente source de protéines dans un petit paquet de calories», explique Maguire.
Un gros œuf contient entre 70 et 90 calories, selon la manière dont il est cuit (les œufs durs se situent dans la partie inférieure du spectre, tandis que les œufs au plat se situent dans la partie supérieure), et contient environ six grammes de protéines, six grammes de graisse, et un gramme de glucides.
Les œufs sont également riches en nutriments importants comme le calcium, le folate et les vitamines A et D.
Maguire dit que la protéine contenue dans les œufs peut vous aider à vous sentir rassasié et à calmer l’envie de grignoter toute la journée, ce qui pourrait aider à perdre du poids.
Dans une étude publiée dans l’ International Journal of Obesity , deux groupes de personnes en surpoids et obèses ont commencé un régime amaigrissant contenant moins de calories: un groupe a mangé des œufs lors du petit-déjeuner et l’autre a mangé des bagels.
Le groupe qui a mangé un petit-déjeuner aux œufs a connu une perte de poids supérieure de 65% à celle du groupe qui a mangé un petit-déjeuner au bagel.
Astuce: Ajoutez des œufs à votre alimentation en toute simplicité – brouillez un couple au petit-déjeuner avec des légumes hachés , glissez un œuf au plat sur votre toast à l’avocat ou dégustez un œuf à la coque en guise de goûter.
2. amandes
Les amandes frappent le trio de la nutrition: elles sont riches en fibres, en protéines et engraisses saines, ce qui en fait un choix de collation équilibré, explique Haynes.
La seule prise? «Les calories s’additionnent rapidement lorsqu’on mange des amandes», explique Maguire. Vous devez donc être intelligent en ce qui concerne vos portions.
La portion d’amandes recommandée par l’USDA est une once , soit 23 noix entières, contenant 164 calories, 14 grammes de graisse, cinq grammes de glucides et environ trois grammes de fibres alimentaires.
Conseil : pour obtenir les fibres et les protéines sans en faire trop, Haynes suggère de consommer des amandes crues non salées au lieu d’un muffin riche en glucides ou d’une barre de petit déjeuner sucrée.
Elle recommande également de saupoudrer votre gruau avec des amandes effilées ou de les broyer dans du beurre d’amande pour les étendre sur des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri.
3. Avocats
Les avocats sont la source de graisse saine préférée de tous, mais ils sont également denses en calories.
Selon l’USDA , la taille de la portion recommandée est d’environ 30 grammes, soit le quart d’un avocat de taille moyenne – autrement dit, beaucoup moins que ce que la plupart des gens mangent.
Un quart d’un avocat contient 50 calories, moins d’un gramme de protéines, environ cinq grammes de graisse, trois grammes de glucides et deux grammes de fibres alimentaires.
Mais la fibre des avocats, combinée à leur goût riche et beurré, signifie que vous n’aurez peut-être pas besoin de manger autant pour être rassasié, explique Haynes.
La graisse monoinsaturée (ou saine) des avocats est également un macronutriment essentiel et peut aider à perdre du poids. Une étude publiée dans le journal de l’American Medical Association a montré qu’une alimentation contenant un pourcentage élevé de graisse (60%) peut augmenter votre dépense énergétique au repos .
En outre, le journal de l’American Heart Association a publié une étude selon laquelle la consommation d’un avocat par jour dans le cadre d’un régime hypocholestérolémiant modéré peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
«Ceci, bien sûr, ne vous laisse pas le loisir de manger tout le gras que vous voulez, les portions importent toujours», déclare Maguire.
Elle recommande d’étaler l’avocat sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise ou d’ajouter quelques tranches dans les salades, les œufs ou les tacos sains .
Vous pouvez également mélanger l’avocat aux smoothies ou manger quelques cuillerées de chili ou de sel marin en guise de collation savoureuse.
Conseil pro: N’oubliez pas que l’avocat devrait être un ajout à votre repas, pas le plat principal. «Faites attention aux chips et au guacamole, cela peut être une bombe à calories», déclare Haynes.
4. chou
Ce légume crucifère est faible en calories et contient des éléments nutritifs comme le calcium, le potassium et la vitamine A. Une tasse de chou déchiqueté cru contient 18 calories , environ quatre grammes de glucides, deux grammes de fibres et moins d’un gramme de graisse et de protéines. chaque.
L’attrait du chou dans le cadre d’un plan de nutrition visant à perdre du poids réside dans le fait que vous pouvez en manger beaucoup sans accumuler de calories.
Maguire recommande d’incorporer du chou fermenté (choucroute ou kimchi) à votre alimentation pour améliorer la santé de vos intestins . Vous pouvez le manger seul ou le jeter dans un bol de légumes avec votre protéine préférée et le quinoa.
Si vous n’êtes pas amateur de kimchi, essayez de mélanger du chou cru dans vos salades , de préparer des tacos de dinde hachée avec des roulés au chou ou d’ajouter du chou à une soupe consistante.
5. Pamplemousse
Bien qu’il soit considéré en ligne comme une solution rapide pour perdre du poids, le pamplemousse n’a pas réellement la capacité de brûler de la graisse, dit Maguire.
C’est plutôt la teneur élevée en eau et en fibres qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de nourriture, ajoute-t-elle.
Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food le confirme. Les résultats ont montré que la consommation de pamplemousse entraînait une perte de poids modeste : les personnes qui mangeaient la moitié d’un pamplemousse trois fois par jour avant chaque repas perdaient environ deux livres de plus que celles qui n’en mangeaient pas.
«Seul, le pamplemousse est pauvre en calories», explique Maguire. Selon l’USDA, un demi-pamplemousse contient 52 calories , 13 grammes de glucides, deux grammes de fibres et moins d’un gramme de graisse et de protéines. Le fruit est également une excellente source de calcium et de vitamine C.
Pour obtenir tous les nutriments du pamplemousse sans le sucre et les calories ajoutés, utilisez du pamplemousse frais plutôt que du jus de pamplemousse.
Consommez-le en collation garni de fromage cottage ou associez-le à une omelette aux légumes pour le petit-déjeuner.
Conseil pro: Un mot d’avertissement: il est déconseillé de manger du pamplemousse si vous prenez certains médicaments sur ordonnance. Consultez votre médecin avant de l’ajouter à votre régime alimentaire.
6. Gruau
La farine d’avoine est une source fantastique de glucides complexes, de fibres alimentaires et de protéines, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures.
Une tasse d’avoine cuite contient 159 calories et contient environ six grammes de protéines, 27 grammes de glucides, quatre grammes de fibres et trois grammes de gras.
«La farine d’avoine est une excellente toile pour ajouter d’autres nutriments», dit Maguire. Elle aime les baies, les tranches de banane, les noix de Grenoble, les graines de chia ou un filet de beurre d’amande ou de noix de coco.
Veillez simplement à ne pas en abuser – les fruits secs, les flocons de noix de coco sucrés et les gros morceaux de beurre de noix peuvent contenir des tonnes de sucre ajouté et des calories supplémentaires.
Une autre option saine pour la farine d’avoine? « Utilisez de l’avoine roulée comme ingrédient dans les boulettes de protéines « , ajoute Maguire.
7. Saumon
En plus d’être une excellente source de protéines maigres, qui peut vous aider à maintenir votre masse musculaire lorsque vous essayez de perdre du poids, le saumon regorge d’ acides gras oméga-3 en bonne santé , que votre corps ne peut produire.
Un filet de saumon de trois onces contient 155 calories , 22 grammes de protéines, sept grammes de graisse et zéro glucides.
«Le saumon est un excellent choix pour un dîner accompagné de légumes et d’un grain entier ou d’amidon comme le quinoa ou la patate douce», explique Maguire. Elle suggère également le saumon séché au saumon comme collation riche en protéines ou le saumon fumé sur un muffin anglais à grains entiers germé pour le petit-déjeuner (nix the cheese cream).
8. Yaourt
Tous les yaourts ne sont pas créés égaux en matière de perte de poids. La plupart des yaourts aromatisés et des marques achetées en magasin sont remplis de sucre ajouté.
En revanche, le yogourt grec nature à 2%, sans sucre, est pauvre en sucre et riche en protéines. C’est une option de collation saine ou un substitut de cuisson pour les ingrédients lourds comme la crème sure et le fromage à la crème.
Le yogourt contient également des probiotiques , «qui peuvent aider à perdre du poids en améliorant le rapport bactéries intestinales bonnes / mauvaises», ajoute Maguire.
La portion recommandée de USDA pour le yogourt grec est une tasse , contenant 100 calories, six grammes de glucides, moins d’un gramme de graisse, environ six grammes de sucre et 17 grammes de protéines. Il est également chargé de calcium et de potassium.
Garnissez une tasse de yogourt grec non sucré de baies et de graines de lin moulues pour un petit déjeuner simple, ou mélangez-le dans votre smoothie vert pour obtenir un supplément de protéines.
9. épinards
Les épinards, comme le chou, sont faibles en calories et riches en fibres et en eau, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup sans réduire votre apport calorique total pour la journée.
Par exemple, une tasse d’épinards crus ne contient que sept calories, soit environ un gramme de protéines et de fibres, et un gramme de glucides.
Il y a aussi des recherches pour suggérer que thylakoïdes, le système de membrane interne dans les plantes vertes comme les épinards, peuvent contribuer à faciliter la libération d’hormones de satiété dans le corps.
Une étude publiée dans le journal de l’American College of Nutrition , par exemple, a révélé que le fait de prendre un extrait d’épinard riche en thylakoïde avant le petit déjeuner peut aider à réduire la faim et les fringales, et à augmenter la satiété pendant plus de 2 heures.
Pour incorporer plus d’épinards dans votre alimentation, Maguire suggère de mélanger quelques poignées à votre smoothie , de le mélanger dans votre strate végétarienne , de l’ajouter à la soupe ou de l’échanger contre de la laitue romaine dans votre salade.
10. pommes
Selon le vieil adage, une pomme par jour éloigne le médecin.
Une étude publiée dans la revue Appetite a révélé que le fait de manger une pomme au début d’un repas peut aider à gérer son poids.
Les personnes qui mangeaient une pomme de taille moyenne avant un repas réduisaient leur consommation d’énergie alimentaire de 15% et déclaraient se sentir rassasiées.
C’est parce que les pommes sont remplies de fibres et d’eau qui peuvent aider à augmenter la satiété. Une petite pomme contient 20 grammes de glucides , environ quatre grammes de fibres, 15 grammes de sucre et moins d’un gramme de protéines et de matières grasses, pour seulement 77 calories.
Munch sur une pomme nature, saupoudrer de cannelle pour plus de douceur, ou ajouter des tranches de pomme à votre salade pour un peu de croquant.
Le 10 secondes à emporter
Certains aliments contiennent une combinaison de protéines, de fibres et d’éléments nutritifs importants qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à écraser votre envie de grignoter.
Manger ces aliments sains peut vous aider dans votre parcours de perte de poids – mais seulement si vous prenez d’autres mesures également.
Pour maximiser votre perte de poids, incorporez ces 10 aliments riches en nutriments à une alimentation équilibrée, renforcez votre jeu d’exercice et assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de dormir.
